Biotin für schöne Haare: Das „Schönheitsvitamin“ im Detail

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, spielt eine zentrale Rolle bei der Gesundheit unserer Haare. Es ist maßgeblich an der Bildung von Keratin beteiligt, dem Hauptbestandteil unserer Haare, und unterstützt somit den Erhalt einer gesunden Haarstruktur. Biotin fördert die Einlagerung von Schwefelverbindungen in das Haar, was zu einer stärkeren Haarstruktur führt. Fehlt Biotin, können die Haare brüchig werden und schneller ausfallen. Deshalb wird Biotin auch gerne als „Schönheitsvitamin“ bezeichnet.

Das Vitamin B7 ist wasserlöslich und erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper, die weit über die Haarpflege hinausgehen. Es trägt nicht nur zur Erhaltung gesunder Haut und Nägel bei, sondern spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel. Doch vor allem für die Haarpflege ist Biotin unverzichtbar. Eine regelmäßige Versorgung mit ausreichend Biotin fördert die Festigkeit und Vitalität der Haare.

Die von der empfohlene Tagesdosis für Biotin liegt bei etwa 40 Mikrogramm, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Eine ausgewogene Ernährung sorgt in der Regel für eine ausreichende Versorgung. Lebensmittel wie Nüsse, Haferflocken, Weizenkeime, Spinat, gekochte Eier und Champignons sind besonders reich an Biotin. Wer sicherstellen möchte, dass sein Körper ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgt wird, kann diese Lebensmittel regelmäßig in seine Ernährung einbauen.

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel beiträgt. Es unterstützt die Zellteilung und ist daher für die Haargesundheit von Bedeutung.

Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig. Laut der DGE liegt der Tagesbedarf für Frauen bei 7–10 mg und für Männer bei 11–16 mg. Zinkreiche Lebensmittel sind Fleisch, Milchprodukte, Eier sowie Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne.

Selen für schöne Haare

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das zur Erhaltung normaler Haare beiträgt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln kann variieren, daher ist es sinnvoll, tierische Quellen wie Fleisch und Eier in die Ernährung einzubeziehen, um den von der DGE empfohlenen täglichen Bedarf von 60 (für Frauen) bis 70 (für Männer) Mikrogramm zu decken.

Tipp für Vegetarier: Auch eine vegetarische Ernährung kann den Selenbedarf decken – wichtig ist dabei der regelmäßige Verzehr von selenreichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Knoblauch, Linsen, Pilzen oder Spargel.

Kupfer – für eine natürlich schöne Haarfarbe

Kupfer trägt zur normalen Haarpigmentierung bei – also zur natürlichen Farbe deiner Haare. Für die Bildung des Farbpigments Melanin ist Kupfer im Körper unentbehrlich. Besonders kupferreiche Lebensmittel sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kakao und Schalentiere. Die DGE empfiehlt täglich 1,0 bis 1,5 mg Kupfer für Erwachsene.

Schon gewusst? Mit dem Alter nimmt der Melaningehalt im Haar ab – das Haar wird heller und erscheint grau oder weiß. Wann das passiert, ist individuell verschieden und hängt auch vom Lebensstil ab.

Wie du siehst, benötigt unser Haar eine Vielzahl an Nährstoffen, um gesund zu wachsen. Ein Mangel an diesen Stoffen kann zu sprödem Haar, Haarausfall und verlangsamtem Haarwachstum führen. In diesem Artikel habe ich die wichtigsten Mikronährstoffe für schöne Haare vorgestellt – doch auch weitere wie Eisen, L-Cystin, Vitamin A oder andere Vitamine aus der B-Gruppe spielen eine Rolle für die Haargesundheit. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu achten. Sollte ein Mangel nachgewiesen werden, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, diesen gezielt auszugleichen. Beachte jedoch, dass einige Mikronährstoffe – wie z. B. Selen, Kupfer oder Zink – bei Überdosierung schädlich sein können. Halte dich daher immer an die empfohlenen Dosierungen und wähle vertrauenswürdige Anbieter beim Kauf.